Todos nós já ouvimos falar dos inúmeros benefícios dos exercícios físicos. Contudo, tornar-se ativo de forma definitiva requer esforço, mudança de comportamento e motivação. Uma das recomendações para deixar seu dia mais ativo é substituir o uso do elevador pelas escadas! Que tal?

Claro, temos que concordar que o elevador parece muito mais atrativo depois de um dia de trabalho exaustivo. Mas, se subir escadas é difícil, o que você acha de começar descendo? Descer as escadas demanda somente 30% do volume de oxigênio necessário para subir, ou seja, é muito mais fácil.
 
Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise (CHEN,2017) comparou os efeitos de 12 semanas de subidas ou descidas de escadas nos parâmetros físicos de 30 mulheres idosas e obesas. Os grupos foram divididos em subida (n=15 mulheres) e descida (n=15 mulheres). O protocolo de treinamento consistiu em subir ou descer seis andares, duas vezes por semana.

O grupo que só subiu as escadas utilizava o elevador para descer e o grupo que só desceu as escadas, utilizava o elevador para subir. O volume (número de repetições) foi aumentando ao longo das 12 semanas, sendo que na primeira semana as mulheres subiram ou desceram duas vezes os seis andares e, ao final das 12 semanas, as mesmas subiram ou desceram 24 vezes. A duração da sessão de treinamento ao final das 12 semanas foi de 60 minutos. Os resultados apresentaram redução do colesterol total e do LDL, redução da glicose em jejum, insulina e aumento do HDL e da densidade mineral óssea no grupo que só desceu as escadas. Ambos os grupos reduziram o peso e o percentual de gordura corporal, sem diferença entre eles. 

Outro achado importante foi a redução da pressão arterial sistólica em ambos os grupos, mas o grupo que só desceu as escadas teve melhores resultados na pressão arterial diastólica e nos batimentos cardíacos em repouso, esse último importante marcador de melhora do sistema cardiorrespiratório. 

Os ótimos resultados encontrados pelos pesquisadores no grupo que desceu escadas pode ser explicado pelo tipo de contração muscular utilizada. Quando subimos escadas, estamos utilizando contrações concêntricas, aquelas nas quais o músculo encurta seu tamanho gerando força e produzindo movimento. Já na descida, utilizamos contrações excêntricas, nas quais o músculo precisa suportar o peso corporal quando está em alongamento. Nas contrações excêntricas é esperado um dano muscular maior que nas ações musculares concêntricas e consequentemente um ajuste dos mecanismos neuromusculares, bioquímicos e hemodinâmicos é necessário para reparar esse dano. Então, vamos começar descendo as escadas?

Comece devagar e vá aumentando o número de andares aos poucos. Desafie-se, acostume-se e imponha uma nova meta. Desça um andar pelas escadas e depois utilize o elevador e, aos poucos, comece a subir também. Você não precisa de uma super academia para ser mais ativo e saudável.
 
Já dizia aquele ditado: “para baixo todo Santo ajuda”. Parece que ajuda mesmo. Boa descida e até a próxima!
