As férias escolares nem chegaram ao fim e os pais já têm uma lista de tarefas que envolvem a volta às aulas: regularizar a matrícula, comprar material escolar, checar as condições do uniforme, entre outras. Mas, e a alimentação?

Os produtos vendidos na cantina da escola nem sempre possuem os nutrientes necessários para uma alimentação equilibrada e saudável. Por isso, os pais devem pensar na composição da lancheira da criançada, que deve conter três grupos de alimentos-chave:

Alimentos reguladores: Fontes de vitaminas e fibras, como as frutas e os vegetais, estes alimentos possuem nutrientes importantes e poucas calorias. O consumo regular promove a boa saúde, melhorando a imunidade e prevenindo doenças. O indicado são pelo menos cinco porções deste grupo ao dia.

Alimentos energéticos: Fontes de carboidratos, que fornecem energia diária para brincar e estudar, ainda são compostos de fibras e minerais. São eles os cereais e os alimentos feitos à base deles, como os pães. Porém, são preferíveis as versões caseiras compostas de cereais integrais, que possuem fibras e nutrientes importantes para o organismo e ainda são livres de aditivos alimentares.

“Procure fazer os lanches em casa com produtos integrais. Se não for possível, atenção ao rótulo dos industrializados, para evitar excessos de açúcares, sódio, aditivos e gorduras, como a gordura vegetal hidrogenada e o óleo de palma”, aconselha Aline Yukari, nutricionista do Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim (Cejam).

Alimentos construtores: Ajudam no crescimento e desenvolvimento da criança, pois fornecem principalmente proteínas, ferro e cálcio. Na hora do lanche, é importante focar nos construtores fontes de cálcio, como leite, iogurtes e queijos, que também contêm zinco e proteínas.

Para atender a necessidade de cálcio, nutriente que participa principalmente da formação e estrutura óssea, o recomendado é o consumo de três porções ao dia. “Estes alimentos precisam ser incluídos tanto no café da manhã como no lanche intermediário. Mas atenção à composição de produtos industrializados, pois muitos são adicionados de excesso de açúcar e sódio”, afirma a nutricionista do Cejam Aline Yukari.

Já Rosangela Augusto, também nutricionista do Cejam, lembra que o refrigerante deve ser evitado, pois contém excesso de açúcar e possui compostos que são prejudiciais à saúde, como os corantes (caramelo IV). “Mesmo as versões lights não são recomendadas, pois substituem o açúcar por adoçante, indicado apenas em casos de diabetes.”

O mesmo vale para os salgadinhos, biscoitos recheados, bolos industrializados e achocolatados, que são ricos em açúcar e gordura e contém alto teor de sódio.

“A energia fornecida pelos lanches intermediários deve estar em torno de 5% a 15% do total de energia que a criança precisa consumir ao dia, variando em torno de 100 Kcal a 300 Kcal, dependendo da idade. O consumo de um achocolatado de caixinha mais uma porção de bolinho industrializado pode chegar a mais de 400 Kcal, ou seja, cerca de três vezes superior ao que é recomendado para os pequenos”, afirma Rosangela Augusto.

A nutricionista do Cejam sugere substituir os salgadinhos industrializados por sanduíches feitos em casa ou chips de vegetais caseiros e assados. “Além disso, envie sempre uma garrafinha de água para garantir a hidratação”, completa a nutricionista Rosangela Augusto.

Sugestões de composições de lancheiras

As nutricionistas do Cejam Aline Yukari e Rosangela Augusto criaram quatro sugestões de lancheiras saudáveis:

- Opção 1: leite com chocolate (adicionar ao leite fluído uma colher de chá rasa (3 g) de chocolate 50% cacau); biscoito caseiro de aveia; pêssego.

- Opção 2: iogurte natural batido com leite e ameixa seca; minibolo caseiro de maçã com uva passa e aveia, sem açúcar.

- Opção 3: flan caseiro feito com iogurte, leite e morangos; kiwi; chips de mandioquinha caseira assado.

- Opção 4: suco natural de laranja com cenoura; minipão francês com queijo branco.